最被低估的延寿运动！很多人都锻炼错了

世界卫生组织定义“健康”为：一种在身体上、精神上以及社会功能三方面的完满状态，以及良好的适应能力，而非仅仅没有(méiyǒu)疾病(jíbìng)或(huò)虚弱的状态。 2024年8月12日，欧洲衰老生物学研究(yánjiū)所的研究人员在《衰老学》（GeroScience）期刊上(shàng)发表了一篇最新研究。 这项(zhèxiàng)研究涉及95210人群样本，收集了来自44个运动项目、183个国家的运动员的数据，显示(xiǎnshì)球拍运动与男性寿命延长(yáncháng)5.7年有关，与女性寿命延长2.8年有关。也就是说，球拍运动是延长寿命的最佳运动之一，且对于男性和女性皆有益(yǒuyì)。 其实早在2016年，《柳叶刀》（Lancet Psychiatry）通过探究不同类型的运动(yùndòng)(yùndòng)与心血管疾病的关系，就提出球拍(qiúpāi)运动对于提升“身”“心”健康有显著性益处。 那球拍运动到底是怎么影响(yǐngxiǎng)我们的？我们又该如何选择正确的球拍运动呢(ne)？今天就来聊一聊。　　 说起球拍运动(yùndòng)，很多人可能会疑惑(yíhuò)哪些是球拍运动呢？其实，羽毛球、乒乓球(pīngpāngqiú)、网球……这些单手或双手拿球拍，靠挥动击球的对抗性运动都属于球拍运动。 球拍运动对(duì)“身”的影响 1.球拍运动(yùndòng)对手眼/身体协调能力的提升 球拍(qiúpāi)运动中通常需要眼睛快速追踪“小球”的轨迹，同时判断球的旋转等等来进行回击(huíjī)，其需要眼睛与(yǔ)大脑进而与上下肢进行充分的协调配合。 此外，“小球”移动速度较快，对于大脑-躯干反应能力也有较高的(de)要求。因此，进行球拍运动对于视觉灵敏度、手眼及躯干整体的协调以及(yǐjí)反应灵敏能力可有一定(yídìng)的提升，尤其对于需发展该技能的孩童和预防(yùfáng)由于疾病导致独立生活能力下降的中老年人而言更为重要。 2.球拍运动对肌肉骨骼(gǔgé)系统的提升 球拍运动是需要(xūyào)在保证核心稳定的(de)基础上，进行上肢和下肢共同(gòngtóng)参与的运动，整个过程中包含大多数肌群的参与，不仅需要稳定肌群的控制能力，还需要大肌群爆发性力量和小关节周围肌肉技巧性发力(fālì)（如“抖腕”等）。 因此，进行(jìnxíng)球拍运动(yùndòng)可以“均匀”提升全身肌肉力量、关节稳定性以及(yǐjí)骨密度等。此外，如类似羽毛球等球拍运动需不断进行抬头伸展动作，对于现代化长时间低头玩手机或伏案工作人群，可以一定(yídìng)程度上缓解肩颈部肌肉紧张和疲劳，预防或改善颈椎病情况。 3.球拍运动对(duì)心肺功能的提升 目前关于运动对于延寿的影响中主要以预防心血管(xīnxuèguǎn)疾病为主，而球拍运动对于降低(jiàngdī)心血管疾病的研究皆被认为存在显著性效果。 球拍运动(yùndòng)结合了有氧和(hé)无氧运动，且包含了上下肢(shàngxiàzhī)大多数肌群的参与，可以最大程度改善整体躯体血管状况，提升心脏储备能力及血液循环。 有研究通过对比是否进行球拍(qiúpāi)运动(yùndòng)的人群心血管疾病发病率，提出球拍运动可以降低心血管疾病发病率约47%。 球拍运动对“心(xīn)”的影响 首先，球拍运动(yùndòng)中“小球”速度通常较快、来回频次(píncì)时间也很短，因此需要参与运动者保持较高专注力，该类有一定趣味的运动方式可以一定程度上帮助提高(tígāo)专注力和自控能力。 同时，球拍运动属于无身体对抗的“对抗性项目”，击打瞬间的“暴力(bàolì)”可以一定(yídìng)程度上帮助缓解焦虑，给参与运动者较强(qiáng)活力感。此外(cǐwài)，与所有运动项目一样，持续的运动和锻炼可以不断分泌多巴胺，可以一定程度上提升自信心、情绪控制能力(kòngzhìnénglì)，进而预防或改善心理亚健康情况。 球拍运动对于社会功能(gōngnéng)的影响 运动是社交活动的方式之一，而球拍运动和大多数运动一样可(kě)以增加参与(cānyù)运动者的社会参与程度。而双打等项目还可一定程度上增加团队配合感，研究表明团队运动亦是延寿、降低心血管(xīnxuèguǎn)疾病死亡率的最佳(zuìjiā)选择之一。 合适的运动(yùndòng)量可以最大程度帮助运动者提高健康收益，同时避免由于过度运动导致(dǎozhì)损伤或疾病发生。其中，合适的运动量包含运动频次、运动时间以及运动强度(qiángdù)。 ①运动频次(cì)(píncì)：3次/周是较佳的频次选择；对于运动能力较强者可增加至4~5次； ②运动时间：每次(měicì)运动时间需超过30分钟，不超过90分钟； ③运动强度：可以通过观察运动中心率(lǜ)和呼吸来把控运动强度，建议(jiànyì)进行(jìnxíng)中等强度运动，即控制心率于其建议心率范围内：（220-年龄-静息心率）×0.4-0.6+静息心率 注：静息心率指运动前平静状态(zhuàngtài)下的心率 球拍运动预防损伤(sǔnshāng)要点 ①选择合适(héshì)装备(zhuāngbèi)：包含运动服、运动鞋以及球拍；其中，球拍的选择以及细节的调整（如羽毛球拍磅数的选择、手胶的使用等等）可咨询专业(zhuānyè)教练。 ②选择合适场地及运动天气：需(xū)选择安全、正规运动场地；对于室外球拍类运动，需选择温度及天气适宜情况进行(jìnxíng)运动。 2.内部(nèibù)（自身）因素 ①充分的热身和(hé)肌肉放松/拉伸： 于运动前进行充分热身和动态牵拉，可以(kěyǐ)一定程度上预防(yùfáng)运动损伤的(de)发生。其中，球拍运动对于躯干及上下肢皆有一定要求，因此各关节充分的热身是十分必要的； 于运动后使用泡沫轴/筋膜球进行肌肉放松，随后进行一定的(de)静态牵拉(qiānlā)，可以一定程度(chéngdù)上缓解球拍运动带来的全身酸痛，同时避免由于肌肉紧张和长度不足导致的慢性劳损和疼痛。 ②科学(kēxué)训练正确专项(zhuānxiàng)姿势及动作：正确的准备姿势、移动和挥拍动作等不仅可以(kěyǐ)提高运动表现和成绩，亦是避免不应受力处反复受到牵拉或伤害的重要方式。 ③提升自身能力：球拍运动对于上下肢肌群肌肉力量(lìliàng)和稳定性以及躯干抗旋转能力的要求较(jiào)高，提升整体肌肉力量可以起到(qǐdào)保护关节的作用，从而预防运动损伤的发生。 （来源 科普中国(zhōngguó)） 更多精彩资讯(zīxùn)请(qǐng)在应用市场下载“央广网”客户端。欢迎提供新闻线索，24小时报料热线400-800-0088；消费者也可(kě)通过央广网“啄木鸟消费者投诉平台”线上投诉。版权声明(shēngmíng)：本文章版权归属央广网所有，未经授权不得转载。转载请联系：cnrbanquan@cnr.cn，不尊重原创的行为我们将追究责任(zhuījiūzérèn)。